Un menu facile per gli studenti universitari in sessione

Gli esami si avvicinano e l’ultima cosa che volete fare è pensare a cosa mangiare? Mangiare bene è necessario per il rendimento, quindi come trovare il giusto equilibrio? 

Ecco un’idea di menù per la settimana, concepita per preparare delle porzioni extra quando si cucina. In questo modo, il giorno successivo potrete riscaldare il pranzo o la cena. Semplice e veloce, ora è il momento di essere pratici!

Nutrienti e cibo per studenti

La praticità non è in contrasto con la nutrizione. In particolare, abbiamo preso in considerazione i seguenti alimenti e nutrienti, importanti in questo momento:

1. Legumi e cereali integrali, come la pasta o il couscous, per fornire energia sostenuta al cervello (grazie ai carboidrati a lento assorbimento) e fibre. I legumi cotti sono un’ottima opzione per preparare pasti completi, poiché forniscono proteine, in combinazione con le verdure.
2. Pesce azzurro e frutta secca, per la loro ricchezza di acidi grassi omega-3 (pesce azzurro e noci) e omega-6 (il resto della frutta secca).
3. Verdure a ogni pasto, per fornire fibre, minerali, antiossidanti e sazietà. Per essere pratici, si possono usare le verdure surgelate: sono una valida opzione se non si ha tempo di fare la spesa.
4. Proteine di qualità, con legumi, pollo, pesce e uova. Se volete acquistare pesce fresco, benissimo, ma se optate per quello surgelato, è comunque una buona opzione, così come alcuni alimenti in scatola.
5. Per il dessert, optate per la frutta fresca.
6. Per gli spuntini, noci e yogurt naturali sono la soluzione migliore.

Menù per studenti

L’idea è quella di cucinare da soli in determinate occasioni. È possibile cucinare anche la domenica pomeriggio e avere alcuni piatti già pronti (massimo 4 giorni in frigorifero). Di seguito le ricette e come organizzarle. Ma ora concentriamoci sul menu:

Ricette facili per studenti

Vi spieghiamo le ricette che devono essere cucinate e che conservate per altri giorni. Una cosa importante: ricordate di non lasciare un tupperware appena cucinato a temperatura ambiente per più di 90 minuti prima di metterlo in frigorifero.

Ricetta facile per ceci al curry con spinaci

La domenica pomeriggio, o il lunedì a pranzo, cucinate i ceci al curry con spinaci per il pranzo del lunedì e del mercoledì. In questo modo otterrete 4 porzioni; il resto congelatelo per altre settimane.

1. In una casseruola, soffriggere una cipolla tritata e un paio di carote affettate. Aggiungere un cucchiaio di curry e mescolare. Aggiungere poco più di mezzo sacchetto di spinaci tritati surgelati. Aggiungere mezza tazza d’acqua, un po’ di sale e mescolare. Mentre il tutto cuoce, coperto, aprite due barattoli di ceci cotti e scolateli. Aggiungeteli alle verdure e, se non c’è più acqua, aggiungetene ancora un po’, per creare un po’ di salsa. Lasciare cuocere, con coperchio, a fuoco basso per circa 30 minuti. 
2. Conservare due porzioni in frigorifero o servirne una se si ha intenzione di mangiarla già pronta e congelare le altre 2 porzioni per un’altra settimana. 
3. Facoltativo: potete aggiungere zenzero in polvere e cayenna se volete un tocco piccante. Al posto dell’acqua, potete aggiungere ai ceci un po’ di latte di cocco per un sapore più esotico.

Ricetta della pasta al sugo siciliano (pomodoro, sardine e olive)

Questa ricetta è pensata per essere un piatto unico completo. Niente panico, le sardine sono in scatola! 

1. Lessare una quantità di pasta sufficiente per due persone. In una ciotola, tritare le sardine in scatola ben sgocciolate e mescolare con il pomodoro fritto e alcune olive. Quando la pasta è quasi cotta, prendere un paio di cucchiai di acqua di cottura e aggiungerli al sugo per amalgamare bene. Scolare la pasta e, con la pentola, mescolarla al sugo. 
2. Separare in due porzioni. Conservatene una in frigorifero e, in quella che mangerete oggi, aggiungere parmigiano o grana padano grattugiato.

Ricetta di verdure e pollo

Usare per farcire le fajitas e mescolare con il couscous un altro giorno. Per 2 porzioni.

1. Saltare le verdure fresche tagliate a strisce (peperoni, zucchine, carote, cipolle…) in una padella con un po’ d’olio. Mettere da parte. Si può anche optare per verdure tagliate surgelate per il soffritto.
2. Tagliare a cubetti un petto di pollo e saltarlo nella stessa padella fino a cottura ultimata. Aggiungere le verdure, insaporire con le spezie a piacere e lasciare un minuto per far sì che i sapori si uniscano.
3. Utilizzare metà del ripieno per le fajitas e conservare l’altra metà per mescolarla al couscous un altro giorno. 

Ricetta del salmone con couscous

1. Per preparare il couscous occorrono 5 minuti, utilizzando acqua calda. Seguire le istruzioni sulla confezione per farlo sciolto.
2. Se avete acquistato del salmone surgelato, scongelatelo immergendolo in acqua nel suo sacchetto sottovuoto. Dovrebbe essere pronto in 15 minuti.
3. In una padella calda, aggiungere un po’ d’olio e cuocere il salmone a piacere. Se volete dare un tocco orientale, aggiungete alla fine un cucchiaio di salsa di soia.
4. Servitelo con del couscous e un’insalata, oppure con dei broccoli al vapore (potete farlo nel microonde).

Non vi spiegheremo come preparare un’insalata di lenticchie o una frittata, perché siamo sicuri che lo sappiate già fare. Naturalmente, potete comprare l’empanada di tonno in panetteria o al supermercato – ci saranno altre occasioni per fare le empanadas fatte in casa!

Colazioni e spuntini durante gli esami

In questo periodo dell’anno gli orari possono essere assurdi. Per quanto possibile, cercate di seguire un programma e una struttura per i vostri pasti. Questo vale anche per le colazioni e gli spuntini, o anche se studiate di notte e fate uno spuntino a orari improponibili: il corpo non vive di soli Choco Bom 😉. 

Ricordate che sul nostro blog ci sono idee per spuntini energetici per sopravvivere agli esami, oltre a informazioni su come preparare cene sane e leggere che vi aiuteranno a rimanere energici e in salute.

È importante non abusare di bevande con sostanze stimolanti, come la taurina o grandi quantità di caffeina. Anche se possono aiutare a rimanere svegli, possono causare tachicardia e ansia. E questo non è affatto nel vostro interesse. E voi, quali ricette usate per superare gli esami?