Mantenere una routine attiva non è solo la chiave per un corpo sano, ma anche per promuovere il benessere emotivo e mentale. Nella vita moderna, stress, ansia e stanchezza mentale sono problemi comuni. Tuttavia, l’attività fisica può essere una delle soluzioni più efficaci per combatterli.
Conoscete i benefici di camminare per un’ora al giorno? Potete anche correre, praticare yoga o qualsiasi altra forma di esercizio fisico; l’importante è che muoversi per rilassarsi abbia un impatto positivo sulla salute sia fisica che mentale.
I benefici di camminare per un’ora al giorno
Muoversi è fondamentale per uno stile di vita sano, che deve essere integrato da una dieta varia, ricca di nutrienti e povera di sodio, sale e zucchero.
Miglioramento dell’umore
L’esercizio fisico, in generale, e camminare per un’ora al giorno, aumenta il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori fondamentali per la regolazione dell’umore. Secondo lo psichiatra Jordi Risco, “la produzione di endorfine può fornire un ‘high’ naturale, noto come ”runner’s high“, che non solo migliora l’umore, ma crea anche un senso di realizzazione e soddisfazione”.
Riduzione del cortisolo
L’attività fisica aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, contribuendo a una maggiore sensazione di calma e benessere.
Aumento dell’energia
Sebbene possa sembrare che l’esercizio fisico consumi energia, in realtà migliora la circolazione sanguigna, permettendo al corpo di sentirsi più energico e meno affaticato.
Miglioramento della cognizione e della memoria
L’esercizio fisico regolare favorisce la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di riorganizzarsi e di formare nuove connessioni neurali. Questo non solo migliora la memoria e la concentrazione, ma aiuta anche a prevenire il declino cognitivo associato all’invecchiamento.
Riduzione dei pensieri negativi
L’esercizio fisico aiuta a liberare la mente, riducendo i pensieri negativi e l’ansia.
Miglioramento della qualità del sonno
L’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, riducendo così l’irritabilità e contribuendo a migliorare l’umore durante il giorno.
Aumento della fiducia e dell’autostima
L’esercizio fisico regolare migliora la salute fisica e l’immagine del corpo. Questo, a sua volta, aumenta la fiducia e l’autostima, contribuendo a migliorare il benessere emotivo.
Rilassamento muscolare
Il movimento, come camminare per un’ora al giorno, così come altre attività come lo yoga o lo stretching, aiuta a rilasciare la tensione muscolare accumulata, promuovendo un senso di rilassamento e diminuendo l’ansia.
Prevenzione delle malattie mentali
L’attività fisica può essere efficace quanto alcuni farmaci nella prevenzione e nel trattamento di disturbi come la depressione e l’ansia.
Iniziare: piccoli passi per una vita di movimento
Se non avete ancora una routine attiva e non sapete come muovervi, non preoccupatevi, iniziare è più facile di quanto sembri. Ecco alcuni consigli per integrare il movimento nella vostra vita quotidiana:
Prima fate delle brevi passeggiate
Camminate per 10-15 minuti al giorno e aumentate gradualmente la durata.
Scegliete un’attività che vi piace
Oltre a camminare, ci sono molte altre attività: ballare, nuotare, fare yoga, andare in bicicletta… scegliete quella che vi piace di più.
Fatela diventare parte della vostra routine quotidiana
Trovate un momento specifico per fare esercizio ogni giorno. In questo modo diventerà un’abitudine.
Alcune routine per mantenersi attivi
Si consiglia di iniziare con attività semplici che si possono facilmente incorporare nella vita quotidiana. Ecco tre esempi di routine da fare ogni giorno:
Passeggiate all’aperto
Camminare per 30 minuti al giorno migliora la circolazione, riduce lo stress e migliora l’umore. Si può iniziare camminando per un tempo più breve (10-15 minuti) e aumentare gradualmente il tempo di camminata nel corso delle settimane. Se avete la possibilità di camminare all’aperto, potrete sfruttare i benefici dell’esposizione alla luce naturale.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Con sessioni di 15-30 minuti, questo allenamento migliora la resistenza cardiovascolare e favorisce la combustione dei grassi, oltre a rilasciare endorfine e migliorare l’umore.
Allungamento dei quadricipiti: in piedi, afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo. Mantenere la posizione per 20-30 secondi su ciascuna gamba.
Allungamento degli hamstring: in piedi, mettere una gamba in avanti e piegarsi all’anca mantenendo la gamba dritta. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Allungamento della schiena: da seduti, appoggiare le mani sulle ginocchia e arrotondare la schiena in avanti, abbassando la testa. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Routine di forza
L’allenamento di forza è essenziale per mantenere la massa muscolare, migliorare il metabolismo e prevenire l’invecchiamento precoce. Si possono usare pesi, bande elastiche o semplicemente il proprio peso corporeo. Prevedere 20-30 minuti.
Squat: 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Flessioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Rematore con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per ogni braccio.
Plank: tenere per 30-45 secondi, ripetere 3 volte.
Routine di yoga per il rilassamento e la flessibilità
Lo yoga migliora la flessibilità, riduce lo stress e aiuta a rilassarsi. È perfetto per chi cerca un’attività a basso impatto. Si può praticare una routine di yoga di 20-30 minuti ogni mattina o sera.
