Vale davvero la pena allenarsi se si hanno solo pochi minuti a disposizione? Esistono allenamenti ad alta intensità della durata di 15 minuti che vi aiutano a mettervi in forma e a massimizzare il tempo a disposizione. È perfetto se siete studenti o se avete poco tempo e dovete prendervi cura della vostra salute in modo rapido ed efficiente.
Studi recenti, infatti, dimostrano che anche brevi sessioni di attività fisica, di soli 10-20 minuti, possono offrire enormi benefici per la salute. Incorporare questi esercizi in quei pochi minuti non solo è fattibile, ma anche molto efficace per mantenere un corpo sano, migliorare la forma fisica e mentale e combattere lo stress.
I benefici degli allenamenti brevi e veloci
- Migliora la salute cardiovascolare
Gli esercizi brevi e ad alta intensità, come l’HIIT (High-Intensity Interval Training), sono particolarmente efficaci per migliorare la salute cardiovascolare. Secondo FisioFitness, Centro di Fisioterapia e Personal Training, si tratta di “un allenamento ad alta intensità, ovvero la pratica di attività fisiche che aumentano la frequenza cardiaca, alternate ad altre che la abbassano”. Questo tipo di allenamento dovrebbe durare circa 18-30 minuti di lavoro ad alta intensità.
Eseguire intervalli di attività intensa seguiti da brevi pause può aumentare la frequenza cardiaca e migliorare l’efficienza del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.
- Bruciare calorie più velocemente
Uno dei maggiori benefici dell’esercizio fisico ad alta intensità è la sua capacità di bruciare calorie in un breve periodo di tempo. Attraverso attività come i jumping jack o i burpees, è possibile attivare più gruppi muscolari, aumentando il tasso metabolico e favorendo la riduzione delle calorie.
- Aumento della forza muscolare
Sebbene gli allenamenti brevi lavorino spesso sulla resistenza cardiovascolare, possono anche aiutare a costruire la forza muscolare. Movimenti come gli squat, le flessioni o l’allenamento con i pesi possono rafforzare i muscoli e migliorare il tono del corpo in pochi minuti al giorno. Combinando diversi tipi di esercizio, è possibile lavorare sia sulla resistenza che sulla forza.
- Riduzione dello stress
L’esercizio fisico, anche a piccole dosi, rilascia endorfine che contribuiscono a ridurre lo stress e a migliorare l’umore. Per gli studenti e le persone con un’agenda fitta di impegni, un allenamento veloce può offrire una tregua mentale e fisica, aiutando a ridurre l’ansia e a incrementare i livelli di energia per affrontare il resto della giornata.
- Ottimizzazione del tempo
La principale attrattiva degli allenamenti brevi e ad alta intensità è l’efficienza. Se non avete un’ora di tempo per allenarvi, potete ottenere risultati simili in soli 15 minuti al giorno. Questo è perfetto per chi ha giornate piene di impegni ma vuole vivere una vita più sana.
Routine per sfruttare al meglio il vostro tempo
Ecco due opzioni di allenamento basate sull’interval training ad alta intensità e sull’allenamento della forza:
- Allenamento a intervalli ad alta intensità
Riscaldamento (2-3 minuti)
Prima di iniziare, assicuratevi di riscaldarvi adeguatamente. Potete eseguire una serie di movimenti a basso impatto, come affondi leggeri, rotazioni delle braccia o squat senza pesi, per preparare i muscoli ed evitare lesioni.
- Allenamento (10-12 minuti): la chiave dell’allenamento HIIT è alternare periodi di lavoro intenso a brevi pause.
- Burpees (30 secondi): l’esercizio combina flessioni, affondi e squat, attivando tutto il corpo.
- Riposo (15-30 secondi).
- Jumping jack (30 secondi): fa lavorare gambe, glutei e core.
- Riposo (15-30 secondi).
- Jumping squat (30 secondi): aumenta l’intensità e rafforza le gambe.
- Riposo (15-30 secondi).
- Flessioni al petto (30 secondi): aumentano la forza della parte superiore del corpo.
- Riposo (15-30 secondi).
Ripetere questo circuito 2-3 volte, in base alle proprie capacità, mantenendo i periodi di riposo il più brevi possibile.
Raffreddamento (1-2 minuti): terminare con lo stretching per evitare la rigidità muscolare e ridurre la tensione.
- Allenamento della forza – 15 minuti
- Riscaldamento (2 minuti)
- Jumping jack (1 minuto)
- Squat con peso corporeo (1 minuto)
- Circuito di forza (10 minuti)
Eseguire ogni esercizio per 40 secondi e riposare per 20 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
- Flessioni: qui lavoreremo su petto, spalle e tricipiti.
- Jumping squat: per rafforzare gambe e glutei.
- Tuffi per i tricipiti sulla sedia: per questo esercizio utilizzate una sedia o un divano.
- Camminate alternate: per allenare le gambe e i glutei.
- Plank con alzate delle braccia: esercizi per il core, le spalle e la schiena.
Ripetete il circuito per un totale di 2 serie.
- Raffreddamento (3 minuti)
- Allungamento delle braccia e del torace – 1 minuto.
- Allungamento delle gambe e dei glutei – 1 minuto.
- Respirazione profonda e rilassamento – 1 minuto.
Suggerimenti per massimizzare il tempo negli allenamenti quotidiani
- Mantenere alta l’intensità: assicurarsi che in ogni intervallo si lavori alla massima capacità. Questo renderà l’allenamento più efficace.
- Diversificare gli esercizi: cambiare di tanto in tanto gli esercizi per evitare la noia e far lavorare diversi gruppi muscolari.
- Utilizzare intervalli brevi: mantenere brevi i periodi di riposo per mantenere alta la frequenza cardiaca.
- Allenarsi ovunque: non è necessario avere attrezzature costose o andare in palestra. Potete allenarvi a casa, al parco o anche sul posto di lavoro.
- Esercitarsi con costanza: la chiave per vedere i risultati è la costanza. Cercate di eseguire questa routine più volte alla settimana.
È quindi possibile rimettersi in forma con brevi intervalli di tempo grazie a questi allenamenti ad alta intensità, di 15, 20 o 10 minuti, che permettono di diventare più sani ogni giorno.
