Passate molte ore su una sedia? Che sia per motivi di studio o perché siete in ufficio a lavorare, vi sarete accorti di quanto lo stare seduti a lungo nella stessa posizione influisca sul vostro corpo. Uno stile di vita sedentario è oggi uno dei fattori di rischio più comuni, associato a problemi di salute come dolori muscolari, affaticamento, cattiva circolazione e aumento del rischio di malattie croniche.
Tuttavia, non tutto è perduto e si può fare qualcosa per contrastare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario, ovvero degli esercizi per rimanere attivi mentre si è seduti. Se vi state chiedendo come fare, ecco una guida con esercizi e consigli pratici da integrare nella vostra routine quotidiana.
Esercizi per attivare il corpo da seduti
Ecco alcuni esercizi semplici ed efficaci che potete fare mentre lavorate o studiate, senza dovervi alzare dalla sedia. Provate a integrarli nella vostra routine quotidiana.
Stiramento della schiena
Mantenere la schiena dritta è essenziale per prevenire dolori e problemi di postura. Per eseguire questo esercizio, sedetevi con la schiena dritta. Appoggiate le mani sulle cosce e, inspirando, allungate le braccia verso il soffitto.
Espirando, piegate il busto in avanti e abbassate le mani verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per 15 secondi e ripetete 5 volte.
Allungamento del collo
È possibile eseguire questo semplice esercizio per evitare dolori e rigidità al collo. Marcos Sacristán, specialista in fisiologia, spiega come eseguire questo esercizio in modo semplice: la prima cosa da fare è separare la schiena dallo schienale della sedia e spostare i glutei in avanti. “Inizieremo con un allungamento del trapezio sinistro. Per farlo, posizioniamo il braccio sinistro dietro la schiena e teniamo il braccio agganciato alla sedia”.
- Inclinare delicatamente la testa su un lato, cercando di portare l’orecchio verso la spalla.
- Mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere sull’altro lato.
- Eseguire 5 ripetizioni su ciascun lato.
Rotazioni delle spalle
Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione delle spalle e del collo. Per eseguirlo, sedetevi in posizione eretta con i piedi appoggiati al pavimento. Ruotare entrambe le spalle all’indietro con un movimento circolare.
Eseguire 10 rotazioni in una direzione e poi 10 nella direzione opposta.
Flessione della caviglia
Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna delle gambe. Come si fa? Sedetevi con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare i piedi ed eseguire movimenti di flessione ed estensione delle caviglie per 1-2 minuti. Eseguite questo esercizio più volte al giorno.
Alzate delle gambe
Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe senza bisogno di alzarsi. Per farlo, sedetevi sulla sedia con la schiena dritta. Estendete una gamba in avanti, mantenendola dritta per 5 secondi. Abbassate lentamente e ripetete con l’altra gamba. Fate 10 ripetizioni per gamba.
Rotazioni dei polsi
I polsi sono spesso molto tesi se si lavora al computer. Per farlo, stendete le braccia davanti a voi e ruotate i polsi in una direzione per 15 secondi. Cambiate direzione e ripetete.
Eseguite 3 ripetizioni per ciascuna mano.
Consigli per mantenersi attivi da seduti
Oltre agli esercizi sopra descritti, esistono altri consigli per migliorare il proprio benessere quando si sta seduti per ore.
Mantenere una buona postura
Una postura corretta è fondamentale per evitare problemi alla schiena e al collo. Se state seduti per lunghi periodi di tempo, assicuratevi che i piedi siano appoggiati sul pavimento, che le ginocchia siano all’altezza dei fianchi e che la schiena sia dritta. Se utilizzate una sedia ergonomica, ancora meglio.
Rimanere idratati
L’acqua è essenziale per mantenere le funzioni del corpo in condizioni ottimali. Ricordate di bere regolarmente, perché la disidratazione può compromettere la concentrazione e l’energia.
Fare pause attive
Non rimanete seduti per più di un’ora. Alzatevi, fate stretching, passeggiate o fate uno degli esercizi sopra citati. Pause attive di 5-10 minuti ogni ora sono essenziali per mantenere una buona circolazione e prevenire l’indolenzimento muscolare.
Adattare la postazione di lavoro
Se lavorate al computer, assicuratevi che lo schermo sia all’altezza degli occhi e che la tastiera sia a un’altezza comoda per le vostre braccia. Ciò contribuisce a ridurre lo sforzo muscolare e a migliorare la postura.
Esercizio fisico al di fuori del lavoro
Sebbene sia importante fare esercizio durante la giornata, non dimenticate di integrare la vostra routine con attività fisica al di fuori del lavoro. Camminare, fare jogging o yoga sono opzioni perfette per mantenersi in forma e migliorare la propria salute generale.
Muoversi ed essere attivi da seduti sta diventando sempre più facile grazie a diversi esercizi che lo incoraggiano. Praticateli e promuovete uno stile di vita sano.
