Se vi è stata appena diagnosticata la celiachia, all’inizio può sembrare impegnativo, perché comporta cambiamenti importanti nella vostra dieta e nel modo di gestire la cucina. Con il tempo, però, diventerà parte della vostra vita quotidiana. Vi aiutiamo a rendere questo cambiamento alimentare più facile e gestibile: come riorganizzare la dispensa per evitare la contaminazione incrociata, identificare gli alimenti sicuri, leggere correttamente le etichette e adattare le ricette fatte in casa.
L’Associazione Italiana Celiachia spiega: “È molto importante tenere presente che esiste la possibilità che gli alimenti senza glutine si mescolino con altri alimenti. Se ciò accade, il cibo non è più adatto ai celiaci. Questo è uno dei rischi maggiori quando si segue una dieta rigorosa senza glutine, ed è per questo che dobbiamo prendere le misure necessarie a casa per garantire la sicurezza degli alimenti.
Come adattarsi alla celiachia in modo semplice
1- Riorganizzare la dispensa e la cucina per evitare la contaminazione incrociata
Il primo passo per creare un ambiente sicuro è riorganizzare la dispensa e la cucina. La contaminazione incrociata può avvenire in molti modi, ma uno dei più comuni è la condivisione di alimenti o utensili con prodotti contenenti glutine.
Designare un’area dedicata agli alimenti senza glutine
È consigliabile avere una sezione nella dispensa o nel frigorifero in cui conservare solo i prodotti senza glutine. In questo modo si eviterà che tali alimenti entrino in contatto con quelli contenenti glutine.
Utilizzare confezioni ermetiche
Per evitare qualsiasi possibilità di contaminazione da parte dell’aria o del contatto diretto, è consigliabile conservare gli alimenti senza glutine in contenitori ermetici.
Evitare le superfici condivise
Verificare che le superfici, come tavoli o piani di lavoro, siano completamente pulite. Assicurarsi che tutte le superfici che sono entrate in contatto con prodotti contenenti glutine siano accuratamente disinfettate. “I taglieri del pane devono essere puliti dopo l’uso con prodotti contenenti glutine, poiché qualsiasi residuo contaminerà i prodotti successivi”, afferma l’Associazione Italiana Celiachia.
2- Identificare gli alimenti sicuri
È importante sapere quali alimenti sono naturalmente privi di glutine e quali possono contenerne tracce. Non tutti gli alimenti trasformati sono chiaramente etichettati, quindi conoscere le nozioni di base vi aiuterà a evitare possibili errori.
Alimenti naturalmente privi di glutine:
- Frutta e verdura
- Legumi
- Riso, patate e mais
- Carni non lavorate
Alimenti da evitare (con glutine)
Farine e prodotti da forno
Tutti i prodotti contenenti grano, orzo o segale dovrebbero essere evitati, compresi pane, dolci, biscotti, pizza e pasta.
Alimenti trasformati
Alcuni possono contenere glutine nascosto sotto forma di additivi, addensanti o aromi. Ad esempio, salse, condimenti, zuppe in scatola e anche alcuni tipi di carne lavorata.
3 – Leggere le etichette
Molti alimenti trasformati sono etichettati come contenenti glutine, ma è necessario controllare anche gli ingredienti per assicurarsi che non vi siano tracce di glutine o di glutine nascosto. Ecco alcune linee guida per leggere correttamente le etichette:
Cercare l’etichetta senza glutine
Fortunatamente, molti prodotti sono ora etichettati come “senza glutine”, rendendo più facile l’acquisto di alimenti sicuri. Tuttavia, per precauzione, controllate sempre gli ingredienti.
Controllare l’elenco degli ingredienti
Cercate termini come “grano”, “orzo”, “segale”, “farina di grano”, “glutine” e altri derivati contenenti glutine.
Controllare le informazioni sulla tracciabilità del glutine
Alcuni prodotti possono essere fabbricati in impianti che trattano il glutine, il che può comportare la presenza di tracce di glutine. Se siete sensibili, cercate prodotti che riportino la specifica dicitura “senza glutine”.
4 – Preparare le ricette fatte in casa
Molte ricette casalinghe possono essere facilmente adattate per essere prive di glutine. Il segreto è sostituire gli ingredienti contenenti glutine con alternative senza glutine. Ecco alcuni consigli per adattare le vostre ricette:
Utilizzare farine senza glutine
Al posto della farina di frumento, utilizzate farina di riso, farina di mais, farina di mandorle o mix di farine senza glutine.
Sostituire il pangrattato
Al posto del normale pangrattato, utilizzare pane senza glutine o alternative come le noci tritate.
Consigli per gestire la transizione ed evitare la contaminazione crociata
Il passaggio a una dieta priva di glutine può essere difficile all’inizio, ma con la giusta mentalità può essere semplice e di successo. Ecco alcuni consigli pratici:
Procedere gradualmente
Non è necessario apportare immediatamente tutti i cambiamenti. Prendetevi il tempo necessario per riorganizzare la cucina e provare nuove ricette.
Evitare il contatto con il glutine
È consigliabile tenere fuori casa i prodotti contenenti glutine durante la transizione per evitare tentazioni.
Coinvolgere chi vi sta intorno
Se avete parenti o amici che non sono celiaci, assicuratevi che anche loro comprendano l’importanza di evitare la contaminazione crociata. Educare chi vi sta intorno è fondamentale.
Organizzate un elenco di alimenti sicuri
Tenete sempre a portata di mano un elenco di alimenti sicuri, che vi aiuterà a fare la spesa in modo più sicuro.
Alcune attenzioni e precauzioni da tenere a mente
Assicuratevi di assumere i nutrienti essenziali
A volte l’eliminazione del glutine può portare a una carenza di alcuni nutrienti, come le fibre o il ferro. Consultate un nutrizionista per assicurarvi una dieta equilibrata.
Evitare lo stress
La transizione a una dieta priva di glutine può essere stressante, per cui è bene riservare un po’ di tempo per rilassarsi e cercare supporto se ne avete bisogno.
