Iniziare una routine di esercizi da zero può essere impegnativo, ma è anche una delle decisioni più salutari che si possano prendere per il proprio benessere fisico e mentale. Dal miglioramento della salute cardiovascolare alla riduzione dello stress, essere fisicamente attivi ogni giorno è essenziale per condurre una vita più sana ed equilibrata.
Se siete principianti e non sapete da dove cominciare, non preoccupatevi, è normale sentirsi sopraffatti all’inizio. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a iniziare una routine di esercizi da zero, ad adattarla alle vostre esigenze e, soprattutto, a mantenerla per tutto l’anno.
Guida all’avvio di una routine di esercizi
Stabilite i vostri obiettivi e fissatene di specifici
Il primo passo è stabilire obiettivi chiari. Questo vi aiuterà a mantenere la concentrazione e la motivazione nel tempo. Senza un obiettivo definito è facile perdere la costanza e rinunciare.
Come fare? Iniziate con obiettivi piccoli e raggiungibili. Se non fate attività fisica da molto tempo, non spingetevi a fare allenamenti lunghi e intensi fin dall’inizio. È consigliabile iniziare con obiettivi come camminare o correre per 15 minuti tre volte alla settimana.
Se non si è abituati all’attività fisica, è importante iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
Il centro di fisioterapia sportiva di Madrid Fisioalmat spiega che “l’allenamento deve essere graduale in modo tale che il corpo possa assimilarlo bene. Una volta iniziata la routine, bisogna mantenere una pratica stabile. Vale a dire, se vi allenate 3 volte a settimana, mantenete questo numero di volte nel tempo”.
Un consiglio? Iniziate con sessioni brevi di 20-30 minuti e fate 2 o 3 allenamenti a settimana. Man mano che il corpo si abitua, si può aumentare la durata e la frequenza degli allenamenti. Il segreto è essere costanti e progredire al proprio ritmo.
Scegliete l’attività che vi piace e vi diverte di più.
È facile rinunciare se quello che si fa non piace. Se si sceglie un’attività che si trova noiosa o troppo difficile, è probabile che si abbandoni presto. Ecco perché è fondamentale trovare un’attività che vi piaccia.
Cosa fare? Se non siete sicuri del tipo di esercizio che vi piace, provate diverse opzioni. Potete fare escursioni all’aperto, fare yoga, ballare, nuotare o anche provare ad andare in bicicletta. L’idea è quella di godersi il processo, senza vederlo come un obbligo.
Pianificate la vostra routine quotidiana
“La pianificazione dell’allenamento consiste nel progettare e strutturare un programma di allenamento incentrato su una persona o una squadra specifica. Nel formulare questo programma dobbiamo tenere conto delle esigenze, dei punti di forza e delle debolezze degli atleti”, spiega l’Università Europea.
Uno dei modi migliori per assicurarsi di seguire la propria routine di allenamento è strutturarla nella propria giornata. La costanza e la perseveranza sono fondamentali, quindi fate in modo che l’esercizio faccia parte della vostra vita quotidiana.
A tal fine, scegliete giorni e orari prestabiliti per fare esercizio. Stabilire una routine concreta vi aiuterà a non dimenticarlo e a mantenerlo come priorità. Se avete giornate particolarmente impegnative, programmate allenamenti più brevi o di minore intensità.
Festeggiate i vostri successi
Durante l’anno è facile perdere di vista i risultati raggiunti se ci si concentra solo sul risultato finale. Festeggiare i piccoli risultati vi motiverà a continuare.
Un consiglio? Tenete traccia dei vostri progressi, tramite un’applicazione mobile o un diario personale. Scrivete le attività svolte e come vi sentite dopo ogni allenamento. Questa pratica vi aiuterà a vedere come state gradualmente migliorando e vi darà un senso di realizzazione.
Superare gli ostacoli
Nel percorso verso una routine di allenamento costante, incontrerete degli ostacoli che possono frenare i vostri progressi, come la mancanza di tempo, la pigrizia o piccoli infortuni. Tuttavia, è fondamentale non lasciare che questi ostacoli vi facciano desistere.
Cosa fare se…?
Mancanza di tempo: se i tempi sono stretti, optate per allenamenti brevi ma intensi. Le sessioni di 20 minuti possono essere molto efficaci.
Mancanza di motivazione: i giorni in cui non avete voglia di allenarvi sono inevitabili. In questi momenti, ricordate perché avete iniziato. Potete anche trovare un compagno di allenamento o partecipare a un corso di gruppo, perché la motivazione sociale può essere più importante.
Infortuni: in caso di malessere o dolore, non ignorate i segnali del vostro corpo. Optate per esercizi a basso impatto, come il nuoto o lo yoga, finché non vi siete ripresi completamente.
Mantenere la diversità nella routine
Se fate sempre la stessa cosa, è probabile che perdiate rapidamente interesse. Per evitare che ciò accada, è importante variare di tanto in tanto la propria routine di allenamento.
Cambiate il tipo di attività che fate ogni settimana. Se un giorno fate una camminata a passo sostenuto, un altro giorno potreste fare yoga o esercizi di forza. Alternare esercizi diversi non solo evita la noia, ma aiuta anche a far lavorare diversi gruppi muscolari.
Mantenere una mentalità positiva
Una delle chiavi per mantenere la vostra routine di esercizi durante l’anno è coltivare una mentalità positiva. Ci saranno giorni difficili e momenti in cui non si vedranno risultati immediati, ma bisogna ricordare che ogni passo conta.
Un consiglio? Concentratevi sul processo, non solo sul risultato finale. Festeggiate il semplice fatto che state investendo nella vostra salute e nel vostro benessere.
Scoprirete che iniziare una routine di esercizi da zero non è poi così complicato. La motivazione e il desiderio di allenarsi per un obiettivo specifico e di divertirsi vi faranno venire ancora più voglia di allenarvi.
