Aumenta la forza con il metodo HIT

Sono diventati di moda diversi metodi di allenamento ad alta intensità, molti dei quali hanno nomi e acronimi inglesi: HIIT, HIT, SIT, RST, HIFT. Cosa significano tutti questi acronimi? Scopriamo insieme le differenze tra i due allenamenti più in voga e seguite i nostri consigli su alcuni esercizi per migliorare i vostri muscoli e diventare più forti. 

Differenza tra HIT e HIIT e altri

Si tratta di sessioni molto intense per brevi periodi di tempo che aiutano a raggiungere i propri obiettivi in poche settimane. 

1. HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training ed è un metodo cardio di tendenza nel fitness per la perdita di grasso. 
2. L’HIT (High Intensity Training) mira a far guadagnare muscoli e forza rapidamente. 
3. L’HIFT è una variante ad alta intensità che utilizza attrezzi da palestra come bilancieri, manubri, kettlebell, ecc. L’acronimo sta per: High Intensity Functional Training. 
4. SIT: Sprint Interval Training, utilizzato nel ciclismo o nell’atletica per migliorare la capacità cardiorespiratoria.
5. RST: Reated Sprint Training è il metodo per gli sport di squadra come il calcio.

Ora che abbiamo ben chiari i diversi metodi, vediamo l’HIT in azione con diverse routine, scegliendo se praticarlo in palestra o a casa. Andiamo!

9 minuti di HIT Bike per gambe forti

È sufficiente una cyclette che vi dica quanto state pedalando. 

1. 2 minuti: pedalare lentamente a 50W di potenza.
2. 20 secondi: impostate la resistenza al massimo e pedalate più forte che potete. Bastano 20 secondi!
3. 2 minuti: abbassate la resistenza e pedalate tranquillamente durante questo tempo. 
4. 20 secondi di sforzo massimo: alzate la resistenza al massimo e non smettete di pedalare!
5. Ripetete l’operazione un’ultima volta per 2 minuti di pedalata e 20 secondi di esercizio super intenso.
6. La sessione si conclude con due minuti di tranquillità per raffreddare i muscoli. Se ci fate caso, sono 9 minuti di esercizio, ma in totale solo 1 minuto è stato intenso. 

Esercizi per bicipiti e tricipiti 

Per questa serie di esercizi sono necessari un bilanciere e dei manubri. Lavoreremo con diverse serie di esercizi consecutivi su questi due gruppi muscolari opposti. 

1. Curl per bicipiti con bilanciere o manubri per 3 serie da 12 ripetizioni. L’esercizio consiste nel posizionare le mani parallelamente al corpo per far lavorare la parte più lunga del muscolo. Sollevate la barra fino al petto e abbassatela fino alla vita. 
2. Voga verticale, 3 serie da 12 ripetizioni. Rimanendo in piedi, appoggiate le mani sulla sbarra e sollevatela tirando le spalle indietro, i gomiti in alto e portando la sbarra o i manubri fin sotto le ascelle. Abbassate fino alla posizione di partenza e ripetete. 
3. Alzate laterali per 3 serie da 12 ripetizioni. Questa volta con i manubri, sollevateli parallelamente al corpo fino a portarli perpendicolarmente all’altezza delle spalle. Sollevate i manubri rapidamente e abbassateli lentamente. 
4. Curl inclinato con manubri con le ultime 3 serie da 12 ripetizioni. Su una panca da lavoro inclinata di 45 gradi, tenete il manubrio in ogni mano con le braccia distese e sospese. Piegate i gomiti per portare il manubrio fino alle spalle e abbassatelo fino alla posizione di partenza. 

Benefici dell’HIT

Ecco i principali benefici di questo metodo che cerca di raggiungere il cedimento muscolare per affaticare l’area locale, mettendo in crisi il muscolo o il gruppo muscolare.

1. Si tratta di un allenamento di breve durata incentrato sull’aumento della massa muscolare.
2. Dopo qualche settimana si otterranno più muscoli, forza e resistenza.
3. Le sessioni brevi possono essere eseguite tre volte alla settimana o anche due volte alla settimana.

Svantaggi dell’HIT

Tuttavia, è bene prestare attenzione prima di eseguire gli esercizi HIT perché c’è un’alta possibilità di lesioni muscolari. L’HIT è indicato per chi ha già esperienza nell’allenamento della forza e vuole una routine per guadagnare muscoli e forza in breve tempo. Un altro svantaggio dell’HIT è che l’allenamento è molto monotono. Si tratta di seguire una serie di esercizi in un ordine prestabilito affinché l’intero allenamento abbia effetto, quindi c’è poco spazio per i cambiamenti.

Speriamo che questo articolo vi abbia aiutato a conoscere meglio questi esercizi ad alta intensità. Fateci sapere nei commenti di quali altri tipi di sport o esercizi vorreste che parlassimo sul blog di Gullón.