L’estate, con le sue vacanze e i suoi pasti fuori casa, stravolge le routine che facciamo fatica a mantenere durante l’anno. Settembre è, per molti, l’inizio di un nuovo anno. Si torna alle vecchie abitudini e si fanno nuovi propositi. Da dove si comincia? Come si fa a tornare a un’alimentazione sana? In questo articolo vi diamo 10 consigli su come riprendere in mano le buone abitudini.
-
Pianificare in anticipo il menù settimanale
Settembre è sinonimo di ritorno al lavoro, alle attività extrascolastiche e, in breve, alla fretta. Ma la mancanza di tempo non deve essere una scusa per mangiare male. Il mantenimento di una dieta sana richiede inevitabilmente una buona organizzazione.
La cucina in serie è una buona strategia per risparmiare tempo e denaro e mangiare in modo sano. Prima di tutto, pianificate il vostro menù in anticipo: questo vi aiuterà a comprare solo ciò che vi serve. Dedicate 2-3 ore alla settimana a cucinare più piatti contemporaneamente e teneteli pronti per i giorni in cui avrete poco tempo. La cucina in serie consiste nell’utilizzare e ottimizzare tutte le risorse della cucina. In un paio d’ore potete cucinare, per esempio, una crema di verdure, verdure al vapore o bollite, ratatouille di verdure e patate al forno.
-
Garantire un apporto adeguato di frutta e verdura
Frutta e verdura dovrebbero essere presenti in ogni pasto della giornata. Sono una fonte eccezionale di sostanze nutritive, quindi il loro consumo è essenziale per la nostra salute.
Assicuratevi un minimo di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno, privilegiando quelle di stagione e locali. Inoltre, è importante garantire una varietà di colori nella nostra dieta, poiché ogni pigmento colorato delle verdure è legato a diverse proprietà salutari.
-
Iniziare la giornata con una colazione sana
La colazione ci fornisce l’energia e i nutrienti necessari per affrontare la maratona che ci attende. Questo primo pasto della giornata dovrebbe contenere alimenti sani e di qualità: frutta, cereali o derivati, preferibilmente integrali, latticini e/o un alimento ricco di calcio, oppure un alimento proteico. Vi diamo maggiori dettagli nel nostro articolo su come dovrebbe essere la colazione.
-
Attenzione alle cene
Non si può mangiare solo frutta a cena, né tantomeno saltarla per “recuperare” gli eccessi delle feste. Nessuna di queste due pratiche è il modo migliore per recuperare abitudini sane.
È vero che, nella maggior parte dei casi, andiamo a letto poco dopo cena, quindi l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere leggero, ma è importante che contenga tutti i nutrienti necessari. Le verdure e le proteine, soprattutto pesce, uova e legumi, sono le scelte perfette.
Un elemento importante è la tempistica. Sarebbe opportuno far passare circa 12 ore tra la cena e la colazione, quindi è meglio programmare una cena anticipata. Questo ci aiuterà a dormire meglio e a favorire i processi di pulizia e disintossicazione dell’apparato digerente.
-
Aggiungere proteine vegetali alla dieta
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una parte significativa delle proteine che assumiamo durante la giornata dovrebbe provenire da alimenti vegetali. I legumi sono considerati una delle fonti più sane e complete di proteine vegetali. Sapevate che oggi si raccomanda di mangiare legumi almeno 4 volte alla settimana? Se non lo sapete, dovete fare i compiti a casa!
-
Idratarsi con l’acqua
Una corretta idratazione migliora la digestione e il senso di sazietà e contribuisce all’eliminazione delle tossine dal nostro corpo. Sebbene sia vero che l’acqua dovrebbe essere la bevanda preferita, possiamo integrarla con altre opzioni salutari come le tisane o il kombucha.
Oltre a bere quantità sufficienti di acqua, anche alcuni alimenti, come frutta e verdura, migliorano i livelli di idratazione grazie al loro elevato contenuto di acqua.
-
Non fate diete miracolose
Settembre è, insieme a gennaio, il mese principe per le diete miracolose. Tuttavia, “mettersi a dieta” non è una buona idea. Le restrizioni alimentari hanno un impatto negativo sulla nostra salute fisica, sociale ed emotiva.
Le diete miracolose sono associate a un maggior rischio di carenze nutrizionali, a squilibri nei segnali di fame e sazietà e alla comparsa di abbuffate e/o voglie di cibo. Inoltre, molte persone riacquistano tutto il peso perso (o anche di più) in un breve periodo di tempo.
-
Praticare un’alimentazione consapevole
Mangiate in base ai vostri segnali di fame e fermatevi quando vi sentite sazi. Quante volte lo dimentichiamo?
Spesso ci sediamo a mangiare con il pilota automatico o svolgendo altre attività (come rispondere ai messaggi o guardare la TV). Questo ci impedisce di prestare attenzione a ciò che stiamo mangiando e ai nostri segnali di fame e sazietà. L’alimentazione consapevole è associata a una migliore digestione, a un minore desiderio di cibo e, in generale, ci aiuta a mangiare in modo più sano.
-
Imparare a leggere le etichette
Leggere le etichette dei prodotti e degli alimenti che consumiamo può aiutarci a fare scelte migliori quando facciamo la spesa e a mangiare in modo più sano. Non limitatevi a guardare le calorie, ma osservate e analizzate altri aspetti altrettanto o più importanti: la qualità degli ingredienti contenuti, la presenza di zuccheri, il tipo di grassi (sempre meglio quelli insaturi, come l’oliva o il girasole alto oleico, invece di quelli saturi), ecc.
-
Non dimenticate di mantenere uno stile di vita sano
Oltre a mantenere una dieta sana, è necessario prestare attenzione al resto delle proprie abitudini per garantire uno stato di salute ottimale. Riposare bene, rispettare gli orari, così come mantenere un regolare esercizio fisico e prendersi cura della propria salute emotiva sono elementi essenziali per il nostro organismo.
